60 वर्षों में पुरुषों के लिए शरीर सौष्ठव

भारोत्तोलन व्यायाम की कमी से ग्रस्त मांसपेशियों की हानि, सैर्कोपेनिया के रूप में जाना जाता है, आपके भाग्य में शुरू होता है और आप 75 को मारने के बाद तेज होते हैं। चांतल वेल्ला एम.एस. के अनुसार यह टेस्टोस्टेरोन और विकास हार्मोन के कम स्तर के साथ है। और न्यू कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय के लेन क्रावित्ज़ पीएच.डी. शरीर सौष्ठव प्रक्रिया को धीमा कर सकता है और आपको महत्वपूर्ण मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद कर सकता है। लेकिन 60 में, स्वास्थ्य संबंधी कारकों और आपके शरीर की भारी भार को संभालने की कम क्षमता एक उपयुक्त शरीर सौष्ठव कार्यक्रम को डिजाइन करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।

अमेरिकन मेडिकल कॉलेज ऑफ मेडिसिन ने नोट किया है कि पुराने वयस्कों में हृदय संबंधी रोग और संयुक्त समस्याएं होने का एक उच्च जोखिम है, और अपने शरीर सौष्ठव कार्यक्रम को शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक की सलाह लेने के महत्व पर बल दिया। ExRx.net अनुशंसा करता है कि आप एक अभ्यास तत्परता प्रश्नावली पूरी करें प्रश्नों को आपके स्वास्थ्य के विभिन्न पहलुओं से पूछना चाहिए। उदाहरण के लिए, चाहे आपके पास हृदय की समस्याएं या उच्च रक्तचाप का कोई इतिहास है या क्या आपको शारीरिक गतिविधियों के दौरान सीने में दर्द होता है – और यदि आप कभी भी बेहोश या चक्कर महसूस करते हैं, तो एक अस्थिरोग की स्थिति होती है, या यदि आप मधुमेह हैं

अपने शरीर सौष्ठव के दिनचर्या को गर्म करने के साथ शुरू करें जिसमें 15 से 20 मिनट के कार्डियोवस्कुलर रूटीन शामिल होते हैं, जिससे आपके दिल और फेफड़ों का इस्तेमाल किया जा सकता है, और गतिशील हिस्सों को अपने जोड़ों और मांसपेशियों को मांसपेशियों के निर्माण की कठोर गतिविधियों के लिए तैयार करने के लिए ढीला कर सकता है। कार्डियो आपके शरीर की वसा का स्तर कम रखने में भी मदद करता है, जिससे आपकी मांसपेशियों को अधिक दिखाई देता है। आपके हृदय नियमन के लिए, एक झुका हुआ ट्रेडमिल पर तेज चलें या स्थिर बाइक या अण्डाकार मशीन का उपयोग करें। गतिशील हिस्सों के लिए, अपने निचले हिस्से को ढंकने के लिए पक्ष झुकाव और कूल्हे की मंडलियां करें, और अपने कंधों को ढंकने के लिए कंधे की मंडलियां करें।

क्रिटिकल बेंच के लिए लेखन, व्यक्तिगत ट्रेनर शॉन लेब्रेन कहते हैं कि मुफ्त वजन अधिक मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करते हैं। इसका कारण यह है कि आप अधिक मांसपेशियों के तंतुओं को वज़न को स्थिर करने के लिए संलग्न करते हैं, क्योंकि आप उन्हें आवश्यक गति के माध्यम से ले जाते हैं। यह प्रतिरोध मशीनों के विपरीत है जो आपके लिए वजन का संतुलन रखते हैं जैसे-जैसे आप मजबूत होते हैं, वज़न कम करने के लिए प्रगति

मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, मुख्य रूप से मिश्रित बहु-संयुक्त अभ्यासों पर अपने प्रयासों को ध्यान केंद्रित करें जो आपकी छाती, कंधे, पीठ, पैर और ग्लूशन के प्रमुख मांसपेशियों के समूहों में काम करते हैं। व्यायाम कि इन मांसपेशियों को लक्ष्य भी आपके नाबालिग मांसपेशियों पर एक द्वितीयक प्रभाव है उदाहरण के लिए, जब आप अपनी छाती और कंधों के लिए अभ्यास को धक्का दे रहे हैं, और अपने मछलियां आपके ऊपरी हिस्से के लिए अभ्यास खींचने के दौरान अपनी बाइक को कूच करते हैं, तो आप अपने ट्राइसेप्स को संलग्न करते हैं।

निर्माण मांसपेशी में भारी वजन के साथ आपकी मांसपेशियों को उत्तरोत्तर रूप से अधिक भारित करना शामिल है। हालांकि, ExRx.net के अनुसार, भारी कसरत के बाद पुराने वयस्कों के संयुक्त और मांसपेशी असुविधा महसूस हो सकती है। आरामदायक वजन का उपयोग करें जो आपको आठ से 12 पुनरावृत्तियों के दो सेट करने की अनुमति देता है। जैसे-जैसे आप मजबूत हो जाते हैं और आपकी व्यायाम सहिष्णुता बढ़ जाती है, प्रत्येक व्यायाम में तीन सेट करते हैं, और धीरे-धीरे आपका वजन बढ़ता है। सेट के बीच के बारे में दो मिनट बाकी

गैर-सलग दिनों में सप्ताह में दो या तीन दिन काम करें। यह आपको पर्याप्त आराम दिन देता है, जब मांसपेशियों की वृद्धि वास्तव में होती है। पूर्ण शरीर कार्यक्रम का उपयोग करें। अपने सीने के लिए बैठी हुई छाती प्रेस, अपने कंधों के लिए कंधे की प्रेस, बैठी हुई पंक्तियों या आपके ऊपरी हिस्से के लिए अक्षीय पुल्डडाउन, आपके मछलियां के लिए लोहे का दंड कर्ल, आपके क्वैड्रिसेप्स के लिए पैर प्रेस और बैल का बैल आपके बछड़ों के लिए बढ़ाएं। धीरे-धीरे अपने नियमित जीवन में और अधिक मुक्त वजन और अलगाव अभ्यास का परिचय। उदाहरण के लिए, लोहे के बेंच बेंच प्रेस या अपनी छाती के लिए डंबेल प्रेस, पेसीसी डीसी के अलगाव आंदोलन के साथ पूरक। अपने कंधे के लिए डंबल कंधे की प्रेस करें, जो आपके पीछे वाले डेल्लोयड्स के लिए तुला-बाद वाले द्वारा पूरक है। अपने ऊपरी पीठ के लिए एक हाथ की डंबबेरी पंक्तियों का परिचय, अपने ट्राइसेप्स के लिए खोपड़ी क्रशर्स, और आपके हैमस्ट्रिंग के लिए लेग कर्ल के अलगाव आंदोलन। अलगाव अभ्यास के दो सेट करें। आपका सारा कसरत, आपके गर्म-अप के साथ 45 मिनट से एक घंटे तक रहना चाहिए।

सावधानियां लेना

तैयार करना

नि: शुल्क वजन या मशीन का चयन

इमारत स्नायु

भार, समूह और रेप्स

लघु, तेज कामकाज