एक ट्रेडमिल पर कार्डियो अंतराल प्रशिक्षण

एक बार जब आप नियमित रूप से चलने या कम से कम छह महीने के लिए चल रहे हैं, तो आपको अंतराल प्रशिक्षण के साथ तीव्रता के स्तर को बढ़ाने के लिए तैयार रहना चाहिए। अंतराल प्रशिक्षण एक उच्च गति अवधि के एक पैटर्न को दोहराकर एक ट्रेडमिल पर किया जा सकता है, जिसके बाद आपके कसरत के दौरान एक छोटी वसूली अवधि हो। चाबी यह है कि कसरत के दौरान आपके शरीर को आराम करने की इजाजत नहीं देनी चाहिए ताकि उसे कठिन काम करना पड़े। यह आपके ट्रेडमिल आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बन जाएगा और अंत में आपकी फिटनेस में वृद्धि होगी

गति

गति को बदलकर ट्रेडमिल पर अंतराल प्रशिक्षण किया जा सकता है आसान चलने या जॉगिंग की गर्म-अप अवधि के साथ शुरू करें एक अंतराल कसरत शुरू करने से पहले, आपके शरीर को सभी मांसपेशियों के साथ पूरी तरह से गर्म होना चाहिए ढीला और लचीला अन्यथा, आपको चोट लग जाती है। गर्म गति अवधि के लिए सामान्य गति से धीमी गति सेटिंग के साथ शुरू करें। फिर एक आधार मील प्रतिस्थापन सेटिंग खोजें जो कि गर्मजोशी से ऊपर की गति से थोड़ा ऊपर है। यह वसूली अवधि के लिए आपके द्वारा वापस आने वाली गति होगी। एक बार जब आप अपना बेस प्राप्त कर लें, तो हर दो मिनट में उस गति पर बने रहें। उदाहरण के लिए, यदि आपकी गर्म-गति की गति 3.0 मील प्रति घंटा है, तो आपका आधार या रिकवरी गति 4.0 मील प्रति घंटा हो सकती है। स्पीड अवधि एक मिनट के लिए 4.5 मील प्रति घंटे से शुरू होती है, फिर वसूली के एक मिनट के लिए 4.0। अगले मिनट 5.0 पर होगा, फिर 4.0 एक और मिनट के लिए। आपकी वसूली 4.0 पर रखने के दौरान प्रत्येक दूसरे मिनट 5.5, 6.0, 6.5 और इतनी गति अवधि बढ़ाने के लिए जारी रखें। यह पैटर्न आपके कसरत के मध्य भाग में, 10 से 20 मिनट तक टिके रहने के लिए जारी रखा जाना चाहिए। हमेशा एक पूर्ण शांत-डाउन अवधि के साथ अनुसरण करें

इच्छा

एक ट्रेडमिल पर अंतराल प्रशिक्षण के लिए दूसरा विकल्प है जो उच्छृंखल सेटिंग को बदलता है 1.0 पर अपेक्षाकृत सपाट ऊंचाई पर वार्म-अप अवधि के साथ आरंभ करें। जब आप अपनी कसरत के अंतराल भाग के लिए तैयार हों, तो एक मिनट के लिए ऊंचाई बढ़ाएं, फिर एक मिनट के लिए 1.0 पर पहुंचें। मील प्रति घंटे एक ही सेट करें उदाहरण के लिए, 1.5 मिनट में एक मिनट के लिए दौड़ें, फिर 1.0 पर एक मिनट के लिए ठीक करें, 2.0 पर अगले मिनट के लिए चलाएं, 1.0 पर पहुंचें। अपनी वसूली अवधि को 1.0 पर रखते हुए, प्रत्येक दूसरे मिनट को 2.5, 3.0, 3.5 के लिए बढ़ाना जारी रखें।

अंतराल काल

अंतराल की लंबाई भिन्न हो सकती है एक मिनट एक अच्छा शुरुआती बिंदु है, लेकिन यदि आप शुरुआत कर रहे हैं, तो आप 30 सेकेंड में शुरू कर सकते हैं। यदि आप अधिक उन्नत हैं, तो आप इसे दो मिनट बना सकते हैं। लक्ष्य को वसूली अवधि को यथासंभव कम रखना है, जबकि अभी भी आपके शरीर को ठीक करने के लिए पर्याप्त समय प्रदान करने की अनुमति है। जितना अधिक आप फिट बैठते हैं, उतना तेज़ी से आपका शरीर ठीक हो जाएगा और आपकी पुनर्प्राप्ति की अवधि कम हो सकती है।

उदाहरण

यहां एक नमूना ट्रेडमिल अंतराल कसरत है, वार्म-अप, 3.0 मील प्रति मिनट में 10 मिनट; धीरे-धीरे सेटिंग को बढ़ाकर 4.5 मील प्रति घंटे और आपके शरीर को इस गति से समायोजित करने की अनुमति दें। फिर 4.5 मील प्रति घंटे में एक मिनट के लिए भागो; एक मिनट के लिए 3.5 मील प्रति घंटे में ठीक करें, 5.0 मील प्रति मिनट में एक मिनट के लिए ठीक करें; 3.5 मील प्रति घंटे में एक मिनट के लिए ठीक करें; 5.5 मील प्रति मिनट में एक मिनट के लिए ठीक करें; प्रत्येक अंतराल पर गति बढ़ाने के लिए और इस पैटर्न को 10 से 20 मिनट के लिए दोहराएं। 3.0 मील प्रति घंटे में 10 मिनट के लिए शांत रहें

लाभ

अंतराल प्रशिक्षण का लाभ पर्याप्त हो सकता है आप अपने कसरत के दौरान और बाद में ज्यादा कैलोरी जलाएंगे, तेज और मजबूत हो जाएंगे, और संपूर्ण हृदय-फिटनेस में वृद्धि करेंगे। अंतराल प्रशिक्षण भी कभी-कभी ट्रेडमिल प्रशिक्षण से जुड़े बोरियत से भी राहत देता है।